А жить нужно так, как будто ты немного выпила и никуда не спешишь...

Упражнения для внутренней стороны бедра

7 упражнений, которые помогут вам добавить просвета между бедрами

1. Низкие приседания

Приседания – идеальное упражнение для ног, особенно, для их внутренней части.
Расставьте ноги на ширине плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Как похудеть на внутренней части бедра?

V – образная растяжка

Растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки.

Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V». Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.

Растяжка бабочки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к дружке. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги.

Задержитесь на 10 – 15 секунд и ослабьте давление. Немедленно остановитесь, если вдруг вы почувствовали боль.
 
Растяжка лягушки

Это упражнение симметрично удлиняет вашу внутреннюю поверхность бедер.

Для его выполнения лягте на спину и прижмите стопы ног друг к дружке. Затем расслабьте колени и тяните ступни настолько близко к паху, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 10 глубоких вдохов-выдохов.
 
Растяжка бедра

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, часть верхней и внутренней поверхности бедер и туловища в трех направлениях.

Для его выполнения встаньте прямо, правую ногу отведите назад, перенесите свой вес на левую ногу и согните ее в колене. Напрягите ягодицы и максимально опустите тело вниз. Для дополнительной нагрузки можно поднять обе руки вверх над головой.

Удерживайте позицию в течение трех глубоких вдохов-выдохов, а затем повторите с правой ноги.

Плие приседания

Это упражнение позволит накачать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 С, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.

В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по гантели.

Поочередные выпады ног

Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.

Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.

В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.

Внутренние махи бедра

Встаньте на расстоянии 40 – 50 см. позади стула, возьмитесь за его спинку и немного наклонитесь вперед. Затем перенесите равновесие на левую ногу, а правую немного выставите перед собой.

Напрягите мышцы живота и начинайте выполнять маятникообразные движения правой ногой перед собой. Сделайте 12 – 15 повторов, прежде чем перейти к выполнению упражнения с другой ноги.

Приседания возле стены

Это одно из лучших упражнения для верхней части бедер, которое легко сделать у себя дома.

Станьте возле стены и плотно прижмитесь спиной. Держите прямую осанку, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела в равной степени на обе ноги. Вдохните и медленно опустите ваше тело, как будто скользите вниз по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Разноуровневые приседания

Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер.

Для этого тонизирующего упражнения вы должны разместить одну ногу на ступеньку выше, чем другая нога (используйте степ-платформу или пустую коробку), и максимально разверните колени во внешние стороны. Медленно опустите ваше тело, пока оба бедра не будут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, потом то же самое с другой ногой.
 
Выпады

Упражнение направлено на переднюю часть бедра. Если вы хотите выполнить это упражнение для быстрого похудения в бедрах более эффективно, вы можете взять в руки отягощения.

Это могут быть гантели, да впрочем, все, что вы обязательно найдете у себя дома – банки или бутылки, которые можно заполнить водой или песком. Чтобы правильно делать выпады, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь сделайте выпад правой ногой перед собой, держите спину прямо и опустите туловище вниз, сгибая колено, пока левое колено не коснется пола.

Удерживайте такую позицию несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 10 до 12 раз, прежде чем поменять на другую ногу.

Подъем по лестнице

Эффективное упражнение для быстрого похудения в бедрах и поддержания их в тонусе. Вы получите лучшие результаты, если будете подниматься на две ступеньки за один шаг. Если возможно, вы должны подниматься вверх и вниз по лестнице по 5-10 минут в день.

Также это отличное упражнение для общей физической подготовки всего организма и является прекрасной сердечно-сосудистой нагрузкой, необычайно выгодной в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Круговые вращения ногами

Упражнение, направленное на верхнюю, а также на внутреннюю часть бедра. Лягте на тренировочный коврик на спину. Положите руки рядом с ягодицами, ноги выпрямлены.

Теперь, чтобы сделать упражнения для внутренней поверхности бедер поднимите левую ногу, перпендикулярно к полу, и сделайте 10-12 больших кругов по часовой стрелке, а затем 10-12 против часовой стрелки. Затем опустите ногу и повторите то же самое с правой ноги.
 
 Сжимание коленей

Сядьте на край стула с прямой спиной и согнутыми ногами. Сожмите сложенные замком руки или мяч между коленей. Напрягите мышцы, максимально сильно сдавливая ноги в коленях в течение десяти секунд.

Затем медленно ослабьте давление до того уровня, чтобы удерживать мяч. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
 
Внутренние подъемы ног

Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.

Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.

За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.

Ножницы

Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь спиной к коврику. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли, разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой.

После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 сета.
 

Упражнения для внутренней стороны бедра

Оптимально выполнять тренировки через день, но если у вас нет такой возможности, то неплохой альтернативой станут занятия по два раза в неделю.

Стоит отметить, что перед началом тренировки следует немного размяться, «разогреть» мышцы ног. В среднем разминка не должна занять у вас более 5-7 минут. Для того чтобы «разогреть» мышцы проделайте махи ногами, а затем походите по комнате, высоко поднимая колени.

Ноги в сторону

Лягте на спину и сложите ноги вместе. Медленно поднимите вверх одну ногу, а затем плавно отведите ее в сторону и опустите. Вернитесь в прежнее положение. Проделать упражнение 10-15 раз для левой и правой ноги;

Приседания-перекаты

Встаньте прямо, расставив ноги максимально широко. Ступни ног при этом должны быть параллельны друг другу. Делайте глубокие приседания, опираясь на одну ногу. Затем, не выпрямляясь, переместите вес тела на другую ногу, а левую выпрямите. Повторять упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Плие

Расставьте ноги максимально широко. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Делайте приседания, стараясь, чтобы колени не выходили за стопы, а попа не проваливалась вниз. Количество приседаний – 10-15 раз;

Разведение ног

Лягте, упершись локтями в пол и согнув ноги в коленях. Спина прямая, ноги не соприкасаются друг с другом. Медленно поднимите согнутые ноги и слегка разведите их в стороны. Немного покачайте ногами в таком положении, а затем разведите конечности еще шире. Продолжайте медленно разводить и сводить ноги на весу, стараясь не соприкасаться ими. Проделайте упражнение 30-40 раз;

Упражнение с мячом

Сядьте на пол и закрепите между коленей небольшой мячик. Ритмично сжимайте и разжимайте мяч 30-40 раз.

Старайтесь не пропускать тренировки и, спустя пару недель вы заметите, что кожа на внутренней части бедра стала более гладкая, а мышцы заметно подтянулись. Рекомендуем также использовать в совокупности с тренировками антицеллюлитный массаж. Но если нет возможности посещать салон, то можно проделать такой массаж самостоятельно, используя крем или гель от целлюлита.

Если вы не сторонник физических упражнений дома, то можете заняться конным спортом или записаться на занятия по стрип пластике, объединив тем самым приятное с полезным.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

5. Плие.
- Поставьте ноги чуть шире плеч и глубоко присядьте, развернув их носками наружу, руки на поясе;
- Втяните живот и постарайтесь зафиксировать положение на 5-10 секунд, не раскачивая корпус;
- Затем попеременно ставьте то левую, то правую ногу на носок;
- Выполните 10-15 таких движений для каждой стороны.

6. Прыжки из плие
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении;
- Находясь в плие, оттолкнитесь ногами от пола, и подпрыгните, выпрямляя ноги;
- Мягко опуститесь обратно, втянув живот;
- Повторяйте упражнение 10-15 раз.

7. Удары в сторону
Эффективное упражнение для похудения внутренней части бедра из кикбоксинга отлично подтягивает мышцы ног:
- Встаньте прямо, ноги вместе, а руки согнуты в локтях на уровне груди;
- Выполняйте интенсивные удары влево левой ногой течение 2-3 минут, затем вправо другой ногой;
- Старайтесь сохранять неподвижное положение корпуса, совершая толчки за счет работы мышц ног.

Загрузка...

Последние комментарии

  • Бизнес-кейс: Как увеличить объем продаж в четыре раза?

    Harvey 20.08.2017 16:31
    Hi there, I want to subscribe for this blog to get most up-to-date updates, therefore where can i do ...